I carboidrati rappresentano la più importante fonte di energia per l’organismo e sono la base dell’alimentazione mediterranea; sono anche l’unico gruppo di alimenti in grado di influenzare significativamente la glicemia
Quando si mangia un cibo che contiene carboidrati, durante la digestione si liberano molecole di glucosio – i carboidrati non sono altro che una lunga catena di molecole di glucosio – per cui dopo questo tipo di pasto si assiste a un aumento della glicemia. In condizioni normali, all’aumentare dei livelli di zucchero nel sangue corrisponde un’adeguata secrezione pancreatica di insulina, che è un ormone in grado di inviare segnali a più organi (fegato, muscoli, tessuto adiposo) il cui effetto finale è quello di riportare alla normalità i livelli di glicemia. In caso di incapacità del pancreas di produrre insulina, cosa che accade in presenza di diabete mellito tipo 1 (la forma di diabete che generalmente insorge in età giovanile, anche detto “insulino-dipendente”), sarà compito di chi è affetto dalla malattia – in coordinazione con le indicazioni del proprio diabetologo – stabilire quante dosi di insulina somministrarsi dopo ogni pasto, in modo da smaltire in maniera adeguata i carboidrati assunti con l’alimentazione.
È possibile calcolare con una certa precisione quanti grammi di carboidrati sono presenti in un piatto, un pasto o una bevanda e su questa base stimare il numero di unità di insulina necessaria per farvi fronte. La tecnica che consente di fare questo si chiama conteggio o conta dei carboidrati (in inglese CHO counting) e regala a chi la apprende un migliore equilibrio glicemico e una maggiore libertà: permette infatti di valutare con precisione le dosi di insulina rapida da assumere per ogni tipo di pasto.
La tecnica passa attraverso quattro momenti o tappe:
- Imparare a riconoscere gli alimenti che contengono i carboidrati
- Conoscere la quantità di carboidrati contenuti in ogni alimento
- Stimare il contenuto di carboidrati della singola porzione
- Calcolare la dose di insulina in base all’apporto di carboidrati.
Quanti carboidrati in ogni alimento?
Pochissimi cibi, come il glucosio, contengono unicamente carboidrati, così che il loro peso corrisponde esattamente ai grammi di carboidrati in esso contenuti. La maggior parte dei cibi, oltre ai carboidrati, contiene altri nutrienti, come grassi, proteine, fibre ma anche vitamine e sali minerali. Alimenti diversi hanno quindi percentuali diverse di carboidrati. Per conoscere le percentuali di carboidrati dei singoli cibi è possibile utilizzare delle tabelle – ne esistono diverse e diversi opuscoli che ogni diabetologo può fornire ai propri pazienti – che riportano il contenuto di carboidrati dei singoli alimenti (vd. Box). Anche le etichette nutrizionali riportate ormai su molti alimenti possono aiutare, ma attenzione a leggerle bene: alcune riportano la percentuale in carboidrati per 100 grammi di prodotto, altri per una “porzione”, il cui peso è scelto dal produttore in modo non standardizzato.
Quanti carboidrati per ogni singola porzione?
I passaggi per calcolare i carboidrati per singola porzione sono i seguenti:
- si pesa il cibo e si legge il peso totale in grammi
- sulle tabelle si cerca la percentuale di carboidrati contenuta in quel cibo
- si calcolano i grammi di carboidrati con la formula: peso totale (g) x % carboidrati / 100 = g di carboidrati.
Ad esempio: dalle tabelle nutrizionali sappiamo che 100 g di mela contengono 13 g di carboidrati, cioè il 13%. Per una mela di 250 g, i carboidrati saranno 32.5 g, così ottenuti:
250 g (peso totale) x 13 (% carboidrati) / 100 = 32.5 g
Quanta insulina per i carboidrati contati?
Una volta calcolata la quantità di carboidrati presenti in un alimento, è necessario sapere quante unità di insulina servono per “smaltirla”, ma la risposta non è univoca, poiché l’effetto dell’insulina varia da persona a persona e varia anche nella stessa persona nel corso della giornata e in base all’attività fisica. A questo proposito entra in gioco il rapporto insulina/carboidrati (I:C), che esprime appunto quanti carboidrati sono “assorbiti” da una singola unità di insulina. È un rapporto che viene calcolato dal diabetologo o dalla nutrizionista utilizzando alcune regole empiriche standard, poi verificato dopo un’analisi attenta del diario alimentare che viene chiesto di compilare ai pazienti (per alcuni giorni sarà necessario segnare le quantità di carboidrati assunti, le glicemie prima e dopo il pasto e le unità di insulina somministrate a quel pasto). Il rapporto insulina/ carboidrati è espresso sempre con la formula 1:x. Un rapporto 1:20 significa che per ogni 20 grammi di carboidrati dovrò fare un bolo di 1 unità di insulina. Ciascuna persona può avere diversi rapporti I:C. Per esempio un bambino che a scuola gioca molto, mentre nel pomeriggio sta in casa potrebbe avere un rapporto di 1:20 a pranzo e 1:17 a cena, quando per effetto della sedentarietà il suo organismo diventa meno sensibile all’azione dell’insulina. Lo stesso vale per chi fa sport in alcuni giorni della settimana e in altri no. Lo stress, una malattia, ma anche il ciclo mestruale possono influire sul rapporto I:C.
Esempio – Sto per pranzare con:
- 80 g di pasta Þ 63 g di carboidrati
- 70 g carne Þ 0 g di carboidrati
- 60 g di piselli Þ 4 g di carboidrati
- 1 albicocca Þ 3 g di carboidrati
* 70 g di carboidrati totali
Quante unità di insulina rapida dovrò assumere?
Se il mio rapporto I:C è di 1:15
70 (Carboidrati totali) / 15 (rapporto I:C) = 4.67 unità (arrotondo a 5)
Gli alimenti che contengono carboidrati
Riassumiamo, infine, quali sono gli alimenti con un più alto contenuto di carboidrati:
- Cereali e derivati (pasta, riso, pane, prodotti da forno come cracker, grissini, ecc.)
- Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli)
- Frutta
- Verdura e tuberi (patate, patate dolci)
- Dolci
- Latte e derivati del latte, ad eccezione dei formaggi
- Birra, vino e superalcolici
- Alimenti che terminano in “osio” saccarosio, fruttosio, glucosio, maltosio, destrosio, etc.