I crampi sono piuttosto comuni tra gli atleti che praticano sport di resistenza e tra gli sportivi amatoriali poco allenati che si sottopongono a fatiche eccessive rispetto al training preparatorio
Il crampo muscolare è una contrazione involontaria, dolorosa e improvvisa della muscolatura che coinvolge il muscolo o una sua parte. I crampi si verificano più comunemente a carico dei muscoli scheletrici, ma possono anche interessare la muscolatura liscia associata agli organi interni (spasmi addominali). Anatomicamente, i muscoli scheletrici appartengono ai muscoli volontari. Questi ultimi, conosciuti anche come muscoli striati, si contraggono per volontà del soggetto rendendo possibile il movimento volontario delle dita, braccia, gambe ecc. Al contrario, il muscolo cardiaco e la muscolatura liscia (sprovvista delle striature e presente nelle pareti dell’apparato gastrointestinale e dei vasi sanguigni) sono definiti involontari, innervati dal sistema nervoso autonomo, si attivano infatti indipendentemente dalla volontà del soggetto.
Sintomi e cause
I gruppi muscolari più vulnerabili ai crampi sono quelli del polpaccio, dei piedi, del muscolo quadricipite femorale e dei muscoli posteriori della coscia. Il dolore lancinante che può durare da pochi secondi fino a 15 minuti o più, si manifesta più frequentemente dopo uno sforzo fisico intenso o prolungato, ma può comunque sopraggiungere in fase di riposo o nelle ore notturne durante il sonno. I crampi sono piuttosto comuni tra gli atleti che praticano sport di resistenza (maratona, triathlon ecc.) e tra gli sportivi amatoriali poco allenati, magari anziani o in sovrappeso, che si sottopongono a fatiche eccessive rispetto al training preparatorio. Nonostante alcune incertezze sulla loro patogenesi è opinione comune che l’insorgenza delle contrazioni possa essere favorita da un eccessivo affaticamento muscolare, da disidratazione per intensa sudorazione o per l’impiego di diuretici, da un’insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da posture errate responsabili del ridotto afflusso sanguigno, da malnutrizione oppure da movimenti muscolari particolarmente ripetitivi come quelli responsabili dei crampi professionali nei ballerini, pianisti, violinisti, scrivani, dattilografi. Anche se più raramente, infine, i crampi possono dipendere da problemi organici (circolatori, neurologici, ormonali, metabolici ecc.), soprattutto quando si presentano frequentemente anche in condizioni di riposo.
Trattamento dei crampi e prevenzione
Nel trattamento dei crampi dobbiamo allungare l’arto colpito spingendolo nella posizione opposta a quella di contrattura. Nei crampi alle dita dei piedi dobbiamo quindi riportare le dita, ripiegate come artigli, nella posizione che abitualmente assumono quando sono rilassate. Nei crampi al polpaccio invece, possiamo assistere il soggetto (in posizione seduta) nel sollevare delicatamente la gamba, quindi, con il piede ad angolo retto dopo aver piegato all’indietro la punta delle dita spingeremo dolcemente il piede verso il corpo, facilitando in tal modo la decontrazione del muscolo. Se la contrazione infine interessa il quadricipite della coscia aiuteremo il paziente sdraiato a terra nel sollevare la gamba colpita premendo contemporaneamente sul ginocchio affinché rimanga disteso. Per riattivare la circolazione e rilassare il muscolo possiamo quindi riscaldare la parte dolorante con un massaggio, aggiungendo eventualmente applicazioni di impacchi caldi o un bagno caldo. Nei crampi non dobbiamo usare il ghiaccio, che invece trova indicazione nelle contratture. I consigli che seguono sono in grado di rimuovere alcune delle più comuni cause responsabili dei crampi.
Alcuni consigli pratici
- Chi pratica sport deve modulare l’allenamento in base alla performance programmata, evitare sforzi muscolari eccessivi, astenersi dall’attività fisica subito dopo aver mangiato (la digestione sottrae sangue ai muscoli predisponendoli a crampi e contratture), eseguire esercizi di respirazione per migliorare la circolazione sanguigna, riscaldare i muscoli prima dell’attività motoria (per prevenire soprattutto contratture) e distenderli tramite stretching dopo l’attività.
- Evitare la disidratazione: quando questa sale intorno al 5% del peso corporeo compaiono crampi e debolezza muscolare. L’idratazione ottimale del nostro organismo, costituito principalmente da acqua (i muscoli ne contengono addirittura il 75%) richiede assunzioni idriche giornaliere non inferiori a 1,5-2 litri. La sudorazione intensa durante la performance sportiva determina perdite di liquidi e sali minerali (sodio, cloro e potassio) che dovranno essere prontamente reintegrate durante e dopo l’attività fisica.
- Oltre a uno stile di vita più attivo anche una dieta sana ed equilibrata come la dieta mediterranea può giocare un ruolo determinante nella prevenzione dei crampi. Bevande come acqua, brodi vegetali, tisane, spremute di agrumi, succhi e centrifugati vegetali e ancora alimenti come l’olio d’oliva e tutti gli altri indicati nella tabella allegata forniscono tutto ciò di cui abbiamo bisogno, a cominciare dai minerali come il potassio, magnesio e calcio indispensabili per il benessere dell’apparato muscolare.
Ciononostante, quando i crampi si manifestano, verosimilmente può esistere una condizione di squilibrio idroelettrolitico a livello muscolare. In tale evenienza, integrazioni nutritive a base di Potassio e Magnesio, oppure assunzioni di bevande isotoniche, quando presenti eccessive sudorazioni, possono apportare benefici a livello motorio, assicurando, nel muscolo colpito, un più rapido recupero dell’equilibrio biochimico e fisiologico.