Per prevenire patologie e assicurare un invecchiamento in salute, due sono i capisaldi: corretta alimentazione e sani stili di vita– Un ruolo fondamentale lo gioca indubbiamente il patrimonio genetico di ciascun soggetto, che condiziona la predisposizione al benessere e a una lunga vita: esso arriva in dote dai nostri genitori e nonni, e non è modificabile. Ma se è evidente che nessuno potrà correggere il proprio DNA e quindi scegliersi i geni della longevità, è pur certo che è possibile modificare l’alimentazione e lo stile di vita nel modo migliore ai fini di un benessere di tutti gli organi e apparati umani e quindi di una serena terza età.
Il ruolo della dieta nella prevenzione di molte patologie
Oramai è riconosciuta dalla scienza medica l’importanza di una sana alimentazione: la dieta deve essere equilibrata e bilanciata.
Una dieta deve essere anzitutto “bilanciata” cioè normocalorica per il singolo soggetto, con un corretto apporto di proteine, meglio se vegetali come legumi e soia, associate alle proteine del pesce. Non devono mancare i glucidi, ma lo zucchero raffinato deve essere usato con parsimonia: meglio la frutta e cereali, come pasta e riso. Tra i lipidi (o grassi) è da prediligere l’olio extra-vergine di oliva.
Un soggetto adulto, normopeso e che svolge una normale attività fisica, necessita di 30-35 kcal per ogni kg di peso corporeo.
I lipidi dovrebbero costituire il 20-30% delle calorie giornaliere, di cui 10-15% di acidi grassi monoinsaturi e 7-12% di acidi grassi polinsaturi (pesce, olio d’oliva), mentre più ridotta dovrà essere la quota di acidi grassi saturi (7-10%: carni rosse, fritti, dolci, margarina, burro, formaggi).
I glucidi, contenuti in zuccheri, cereali, legumi, ortaggi e frutta dovrebbero rappresentare il 60% delle calorie giornaliere da introdurre.
I protidi o proteine, contenuti in carne, pesce, salumi, legumi, uova, latticini, cereali, dovrebbe fornire il 10-20% delle calorie della dieta giornaliera.
Vari studi hanno dimostrato l’importanza di flavonoidi, isoflavonoidi, lignani, contenuti nei legumi come soia, fagioli, piselli, lenticchie, nella frutta e negli ortaggi come zucca, carote, cavoli, spinaci, lattuga, asparagi, nel tè e nel vino rosso.
La soia, contenente elevate quantità di isoflavonidi, trova ampio spazio anche nella cucina mediterranea e svolge un ruolo importante nella prevenzione dei tumori del seno e della prostata.
Il pesce è ricco non solo di proteine utili, sempre preferibili rispetto alle proteine delle carni rosse, ma anche di omega-3, cioè acidi grassi insaturi, che sono ottimi per la prevenzione dei tumori, soprattutto di colon, prostata e seno, controllando pure colesterolo e trigliceridi con azione preventiva sulle patologie cardiovascolari come infarto miocardico, ischemie cerebrali, arteriosclerosi. Occorre ricordare che gli omega-3 sono presenti in elevate concentrazioni anche nei semi di lino, ricchi di lignani e fitoestrogeni: si consigliano, in casi di elevato tasso di trigliceridi nel sangue, 2-3 cucchiai di semi di lino al giorno in un bicchiere di latte magro o succo di frutta.
Utili come antiossidanti i cibi “naturalmente colorati” con un look del tutto accattivante: melanzane, rapanelli, melograno, carote, mirtilli, albicocche, frutti di bosco, pomodori, cachi, ciliege, ribes, melone, anguria e molti altri frutti: i mirtilli trovano ottimo spazio terapeutico nella prevenzione e cura delle cistiti, soprattutto se recidivanti o croniche nel sesso femminile.
Potente antiossidante è il licopene, contenuto ampiamente nel pomodoro, utilissimo anche se cotto e quindi in salsa e pizza, svolgendo azione preventiva in molti tumori, e soprattutto della prostata, del seno e del colon.
Come bevande, anzitutto va ricordata l’utilità indiscussa dell’acqua in abbondanti dosi al fine di avere una diuresi regolare che è il punto di base per qualunque schema di terapia e prevenzione della calcolosi renale o ureterale.
È auspicabile anche l’utilizzo di tè verde contenente un tipo particolare di polifenoli chiamati catechine, che hanno azione protettiva dal tumore della pelle, al colon, polmone, seno e prostata: sono consigliate 3-4 tazze al giorno.
Consigliabile un bicchiere, o massimo due, di vino al giorno, meglio se rosso e assunto ai pasti, ovviamente se non sussistono controindicazioni epatiche per cirrosi o epatiti attive-evolutive: esso contiene flavonoidi, isoflavonoidi e resveratrolo dotati di azione antiossidante e preventivi di patologie non solo cardiovascolari, ma anche tumorali dell’apparato urinario.
Il vino “non fa …buon sangue” come dicevano i nostri antenati, ma migliora anche l’umore e svolge pure un positivo ruolo nel campo sessuale, come ci ricorda Strauss nel valzer “Vino, donne e canti”, ma pure Lorenzo il Magnifico “Questo è Bacco e questa è Arianna, belli l’un dell’altro ardenti”.